بطاقة المراجعة
الاسمأحمد
العمر٣٦ سنة
الوزن٩٩ كجم
الطول١٦٨ سم
BMI٣٥٫١
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٩ كجم
أهلاً أحمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتزيد عضل وتحافظ على سكرك طبيعي. الغداء من المطعم، فخذ الكمية بالملاعق ومقياس اليد زي ما هو مكتوب. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والتمرين بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك وتحليل السكر بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍞 توست بر أو خبز بر٢ شريحة توست أو رغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ٢٩ جم كارب |
|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٥٦ جم كارب |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩸 السكر
- تحليلك ٦ يعني قريب من السكري، فابتعد عن السكر والعصيرات والحلويات، ولا تزوّد الرز والتوست عن الكمية.
🍽️ غداء المطعم
- خذ الرز بالملاعق (١٠ ملاعق طعام) والبروتين بحجم كف اليد ونص، مشوي مو مقلي، والصوص على جنب، وبدون شحم أو جلد. والزايد لا تاكله.
💪 العضل والتمرين
- البروتين بكل وجبة، واستمر على التمرين نص ساعة إلى ساعة، وأضف مقاومة ٢–٣ مرات بالأسبوع.
🥤 المشروبات
- الشاي والقهوة بدون سكر، وابتعد عن الغازيات والعصيرات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب